Trainingsplan-App: dein Plan in einer Minute

So entsteht dein Trainingsplan

Der Plan-Assistent stellt vier Fragen. Aus den Antworten berechnet er einen Wochenplan, den du sofort starten oder Übung für Übung anpassen kannst.

1. Ziel: Abnehmen, Gewicht halten oder Muskeln aufbauen.
2. Trainingstage: wie oft pro Woche du realistisch trainierst.
3. Erfahrung: Anfänger, Fortgeschritten oder Profi.
4. Geräte: Maschinen, Kabelzug, Lang- und Kurzhanteln, Kettlebell, Bänder oder nur das eigene Körpergewicht. Der Plan nutzt nur, was du hast.

Wenn du willst, legst du bis zu zwei Schwerpunkte fest, zum Beispiel Schultern und Gesäß. Diese Muskelgruppen bekommen dann rund ein Drittel mehr Sätze.

Satzzahlen aus Studien, nicht aus dem Bauch

Die meisten Pläne verteilen Sätze nach Gefühl. MyGymPal plant so, wie die Forschung Trainingsumfang beschreibt: in harten Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Daraus ergibt sich erst am Ende, wie viele Sätze jede einzelne Übung bekommt.

• Beim Abnehmen weniger: Im Kaloriendefizit plant die App etwa drei Viertel des Umfangs. Zum Halten der Muskeln reicht das, und du erholst dich besser.
• Hilfsmuskeln zählen mit: Bankdrücken trainiert auch den Trizeps. Solche Sätze zählen zur Hälfte, damit kein Muskel versehentlich doppelt so viel abbekommt.
• Nicht alles an einem Tag: höchstens zehn Sätze pro Muskel und Einheit. Fehlt Umfang, verteilt ihn der Plan auf einen zweiten Tag.
• Alltagstauglich: Eine Einheit dauert höchstens etwa 75 Minuten.

Im Training: klare Vorgaben für jeden Satz

Jede Übung zeigt Wiederholungsbereich, Pause und wie nah du an die Grenze gehen sollst. Bei großen Übungen wie Beinpresse oder Bankdrücken sind das 6 bis 10 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause und zwei Wiederholungen Reserve, bei kleinen Übungen 10 bis 15 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause. Nach jedem Satz startet der Pausen-Timer von selbst.

Über jedem Satz steht, was du beim letzten Mal geschafft hast. So weißt du ohne Nachdenken, was heute zu schlagen ist. Wie du dich damit planbar steigerst, zeigt die Seite Fortschritt und Rekorde.

Über 870 Übungen und deine eigenen

Die Bibliothek enthält über 870 Übungen mit beteiligten Muskeln und benötigtem Gerät. Fehlt eine, legst du sie selbst an: mit Foto, Gerät und Muskelgruppen. Eigene Übungen erscheinen danach überall, auch in der Erholungsanzeige.

Lieber selbst bauen?

Du kannst jede Einheit auch von Hand zusammenstellen, Übungen tauschen, Sätze ändern und die Reihenfolge per Ziehen ordnen. Hat ein Training besonders gut funktioniert, sicherst du es mit einem Tipp als neue Einheit.

Was ist kostenlos?

• Der erste Plan beim Einrichten der App, ohne Anrechnung auf ein Kontingent.
• Bis zu 5 Einheiten, selbst gebaut oder vom Assistenten erstellt.
• Drei weitere Läufe des Plan-Assistenten pro Monat zum Umplanen.
• Training loggen, Übungsbibliothek und Pausen-Timer ohne Grenze.

MyGymPal Pro hebt die Mengengrenzen auf: beliebig viele Einheiten und unbegrenzt neu planen.

Häufige Fragen zum Trainingsplan

Für wie viele Tage pro Woche plant die App?

Für so viele, wie du angibst. Bei drei Tagen entsteht meist ein Ganzkörperplan, bei vier ein Ober-/Unterkörper-Plan, ab fünf ein Split wie Push/Pull/Legs.

Kann ich nur an Maschinen trainieren?

Ja. Du wählst deine Geräte aus, und der Plan enthält nur passende Übungen. Für Einsteiger gibt es dazu einen eigenen Trainingsplan für Anfänger.

Kann ich auch zu Hause ohne Geräte trainieren?

Ja. Wählst du nur Körpergewicht aus, nimmt der Plan-Assistent nur Übungen ohne Gerät. Hast du Fitnessbänder, Kurzhanteln oder eine Kettlebell, gibst du sie dazu an. Einen Beispielplan zeigt der Ratgeber Trainingsplan für zu Hause.

Was passiert mit meinen eigenen Einheiten, wenn ich neu plane?

Sie bleiben erhalten. Der Assistent ersetzt nur Einheiten, die er früher selbst erstellt hat.