Ratgeber
Ratgeber: Krafttraining, Erholung und Ernährung
Klare Antworten auf die Fragen, die im Gym wirklich aufkommen. Jede Empfehlung ist begründet, die Zahlen stammen aus veröffentlichten Studien und sind dieselben, mit denen die App rechnet.
Wie viele Sätze braucht ein Muskel? Wie lange dauert die Erholung? Wie viel Eiweiß ist genug? Der Ratgeber beantwortet je Artikel genau eine Frage, mit Beispielen zum Nachrechnen und einem Plan zum Mitnehmen. Such dir unten dein Thema aus.
Trainingsplan
- 7 Min. Lesezeit
Trainingsplan für Anfänger im Gym: 3 Tage
Drei Tage, Ganzkörper, klare Vorgaben: so startest du ohne Überforderung. Weiterlesen - 7 Min. Lesezeit
Push/Pull/Legs: der Split einfach erklärt
Drücken, Ziehen, Beine: Aufbau, Beispielplan und für wen der Split passt. Weiterlesen - 6 Min. Lesezeit
Wie viele Sätze pro Muskel und Woche?
10 bis 20 Sätze pro Woche? Was die Studienlage hergibt und wie du zählst. Weiterlesen - 5 Min. Lesezeit
Satzpause: 60 Sekunden oder 3 Minuten?
Kurze Pausen kosten Wiederholungen. Richtwerte je Übungsart. Weiterlesen - 7 Min. Lesezeit
Oberkörper/Unterkörper-Split: Plan für 4 Tage
Vier Tage, jeder Muskel zweimal: der typische Schritt nach dem Ganzkörperplan. Weiterlesen - 6 Min. Lesezeit
RIR und RPE einfach erklärt
Wie schwer soll ein Satz sein? Die Skala, die Richtwerte und wie du richtig schätzt. Weiterlesen - 7 Min. Lesezeit
Trainingsplan für zu Hause ohne Geräte
Boden, Wand, Stuhl: ein Ganzkörperplan für drei Tage und wie du dich steigerst. Weiterlesen
Erholung
- 6 Min. Lesezeit
Mit Muskelkater trainieren oder Pause machen?
Leichter Muskelkater ist kein Trainingsverbot. Worauf es ankommt. Weiterlesen - 6 Min. Lesezeit
Wie lange braucht ein Muskel zur Regeneration?
48 bis 72 Stunden als Faustregel – und was sie verlängert oder verkürzt. Weiterlesen - 6 Min. Lesezeit
Pausentage im Krafttraining: wie viele pro Woche?
Wie viele Ruhetage dein Split braucht und was am Pausentag hilft. Weiterlesen
Fortschritt
- 7 Min. Lesezeit
Progressive Overload: jede Woche etwas stärker
Erst Wiederholungen, dann Gewicht: so steigerst du dich planbar. Weiterlesen - 6 Min. Lesezeit
1RM berechnen: Formel, Tabelle und Grenzen
Maximalkraft schätzen statt testen: Formel, Tabelle, typische Fehler. Weiterlesen - 6 Min. Lesezeit
Trainingstagebuch führen: Papier, Excel oder App?
Was du notieren solltest, eine Vorlage und welches Format zu dir passt. Weiterlesen
Ernährung
- 6 Min. Lesezeit
Wie viel Protein für den Muskelaufbau?
Gramm pro Kilo statt Pauschalwert: Richtwerte mit Rechenbeispielen. Weiterlesen - 7 Min. Lesezeit
Kalorienbedarf berechnen: Formel und Beispiel
Grundumsatz, Aktivität, Ziel: die Rechnung Schritt für Schritt. Weiterlesen - 5 Min. Lesezeit
Kalorienüberschuss für Muskelaufbau: wie viel?
Klein statt groß: Überschuss, Zunahme pro Woche und wie du nachsteuerst. Weiterlesen
Die Funktionen der App
-
Trainingsplan
Der Plan-Assistent baut deinen Plan aus Ziel, Tagen und Geräten – mit Satzzahlen aus Studien. Weiterlesen -
Erholung
Die Muskelkarte zeigt, welche Muskeln frisch sind – und sortiert deine Einheiten danach. Weiterlesen -
Fortschritt
Rekorde live im Satz, geschätztes 1RM, Wochenrückblick und Steigerungsvorschläge. Weiterlesen -
Ernährung
Kalorien und Makros aus deinem Ziel, Barcode-Scan und Mahlzeiten in Sekunden. Weiterlesen
Dein nächstes Training wartet schon.
Kostenlos laden, Ziel wählen, erste Einheit starten – in unter zwei Minuten.
Demnächst im App Store Demnächst bei Google Play