RIR und RPE einfach erklärt

RIR steht für „Repetitions in Reserve“, also die Wiederholungen, die du am Ende eines Satzes noch geschafft hättest. RPE („Rate of Perceived Exertion“) ist eine Skala von 1 bis 10 für die Anstrengung. Beides beschreibt dasselbe von zwei Seiten: Ein Satz mit 2 Wiederholungen in Reserve entspricht RPE 8. Für den Muskelaufbau reichen bei Grundübungen etwa 2 und bei Isolationsübungen etwa 1 Wiederholung Reserve.

Warum „3 × 10“ allein nichts über die Anstrengung sagt

Ein Trainingsplan, der nur Sätze und Wiederholungen vorgibt, lässt die wichtigste Frage offen: Wie schwer sollen die 10 Wiederholungen sein? Mit einem leichten Gewicht schaffst du 10 Wiederholungen locker und hättest noch 8 weitere geschafft. Mit einem schweren Gewicht ist bei der zehnten Schluss. Auf dem Papier sind beide Sätze gleich, für den Muskel sind sie es nicht.

RIR und RPE schließen diese Lücke. Sie geben an, wie nah ein Satz am Muskelversagen endet. Und weil sie sich an deiner Tagesform orientieren, passen sie auch an Tagen, an denen du schlecht geschlafen hast oder besonders fit bist [2].

Die RPE-Skala und ihre RIR-Werte

Die ursprüngliche RPE-Skala stammt aus dem Ausdauersport. Für das Krafttraining wurde eine Version entwickelt, die jede Stufe an die Wiederholungen in Reserve knüpft [1]. Damit wird aus einem vagen Gefühl eine Zahl, die du nach jedem Satz kurz einschätzen kannst.

Die Faustregel zum Umrechnen: RPE = 10 minus RIR. Welche Zahl du nutzt, ist Geschmackssache. Viele finden RIR anschaulicher, weil die Frage „Wie viele wären noch gegangen?“ leichter zu beantworten ist als „Wie anstrengend war das auf einer Skala?“.

Wie viel Reserve für den Muskelaufbau?

Für Muskelwachstum muss ein Satz nah genug an die Erschöpfung herangehen. Bis zum völligen Muskelversagen musst du dabei nicht trainieren: Eine Meta-Analyse fand keinen zusätzlichen Aufbau durch Sätze bis zum Versagen gegenüber Sätzen knapp davor [4]. Sätze mit sehr viel Reserve bringen dagegen weniger.

Warum bei Grundübungen mehr Reserve? Wenn bei einer schweren Kniebeuge die Technik in den letzten Wiederholungen zerfällt, steigt das Verletzungsrisiko, und die Ermüdung wirkt bis in die nächsten Übungen nach. Bei Bizepscurls oder Seitheben ist ein Satz bis knapp vor das Versagen dagegen unproblematisch.

Die Reserve richtig einschätzen

Das Schätzen ist anfangs schwer. Eine Übersichtsarbeit hat Studien ausgewertet, in denen Trainierende vor dem Versagen schätzen sollten, wie viele Wiederholungen noch gehen. Im Mittel lagen die Schätzungen etwa eine Wiederholung daneben, und sie wurden genauer, je näher der Satz am Versagen war [3]. Das heißt für dich:

1. Teste ab und zu bei sicheren Übungen. Mach bei einer Maschine oder bei Curls einen Satz wirklich bis zum Ende und vergleiche mit deiner Schätzung. So eichst du dein Gefühl.
2. Schätze direkt nach dem Satz. Nach zwei Minuten Pause wirkt jeder Satz leichter, als er war.
3. Achte auf die Bewegung, nicht auf das Brennen. Wenn die Wiederholungen deutlich langsamer werden, bist du meist bei 1 bis 2 in Reserve.
4. Sei als Anfänger eher vorsichtig. Am Anfang ist das Ziel, saubere Technik zu lernen. Eine Wiederholung zu viel Reserve kostet dich kaum etwas.

RIR nutzen, um dich jede Woche zu steigern

Richtig nützlich wird die Reserve, wenn du sie mit deinem Plan verbindest. Gibt der Plan 8 bis 10 Wiederholungen mit 2 in Reserve vor und schaffst du 10 Wiederholungen, hättest aber noch 3 geschafft, ist das Gewicht zu leicht. Beim nächsten Mal legst du nach. Wie das Schritt für Schritt geht, steht in Progressive Overload.

Umgekehrt gilt: Schaffst du die untere Grenze des Wiederholungsbereichs nur mit 0 Reserve, ist das Gewicht zu schwer oder die Pause war zu kurz. Wie lang sie sein sollte, steht in Satzpause: 60 Sekunden oder 3 Minuten?

Quellen

1. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C et al. (2016). Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res 30(1):267–275.
2. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J 38(4):42–49.
3. Halperin I, Malleron T, Har-Nir I et al. (2022). Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med 52(2):377–390.
4. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy. Sports Med 53(3):649–665.

Dieser Artikel ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche, ernährungswissenschaftliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vor dem Training mit einer Fachperson.