Kalorienbedarf berechnen: Formel und Beispiel

Dein Kalorienbedarf ergibt sich aus zwei Zahlen: Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Zum Abnehmen isst du etwas weniger als diesen Wert, zum Muskelaufbau etwas mehr. Die Rechnung dauert fünf Minuten und braucht nur Gewicht, Größe, Alter und eine ehrliche Einschätzung deines Alltags.

Schritt 1: Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Eine gängige Schätzformel ist die von Mifflin und St Jeor [1]. Du setzt das Gewicht in Kilogramm, die Größe in Zentimetern und das Alter in Jahren ein:

Männer: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5

Frauen: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161

Das Ergebnis ist dein Grundumsatz in Kilokalorien (kcal) pro Tag.

Schritt 2: Aktivitätsfaktor wählen

Bewegung, Arbeit und Sport kommen über einen Faktor dazu. Grundumsatz mal Faktor ergibt den Gesamtumsatz, also deinen Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts.

Bist du unsicher zwischen zwei Stufen, nimm die niedrigere.

Schritt 3: An dein Ziel anpassen

• Abnehmen: Iss unter deinem Bedarf. Als Faustwert gelten 300 bis 500 kcal Defizit pro Tag, höchstens aber 25 % unter dem Gesamtumsatz.
• Halten: Iss so viel, wie der Gesamtumsatz ergibt.
• Aufbauen: Ein kleiner Überschuss genügt, höchstens 20 % über dem Gesamtumsatz. Mehr bringt vor allem mehr Körperfett. Details: Kalorienüberschuss für Muskelaufbau.

Zur Einordnung: 1 kg Körperfett entspricht als Faustwert rund 7.700 kcal. Ein Defizit von 500 kcal am Tag sind 3.500 kcal in der Woche, also rund 0,45 kg. Mit 300 kcal am Tag sind es rund 0,27 kg pro Woche.

Rechenbeispiele

Beispiel 1: Mann, 30 Jahre, 80 kg, 180 cm, moderat aktiv, will abnehmen

1. Grundumsatz: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal
2. Gesamtumsatz: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal
3. Ziel mit 500 kcal Defizit: 2.759 − 500 = 2.259 kcal pro Tag

Die Obergrenze von 25 % läge hier bei rund 690 kcal Defizit. Die 500 kcal bleiben also klar darunter.

Beispiel 2: Frau, 28 Jahre, 65 kg, 168 cm, leicht aktiv, will aufbauen

1. Grundumsatz: 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 28 − 161 = 650 + 1.050 − 140 − 161 = 1.399 kcal
2. Gesamtumsatz: 1.399 × 1,375 = rund 1.924 kcal
3. Ziel mit 200 kcal Überschuss: 1.924 + 200 = 2.124 kcal pro Tag

Die Obergrenze von 20 % läge hier bei rund 385 kcal Überschuss.

Aus den Kalorien die Makros ableiten

Kalorien verteilen sich auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal je Gramm, Fett liefert 9 kcal je Gramm. Eine einfache Aufteilung, mit der auch MyGymPal rechnet: Eiweiß nach Ziel (Abnehmen 2,2 g pro kg Körpergewicht, Halten 1,8 g, Aufbauen 2,0 g), Fett 0,9 g pro kg, der Rest sind Kohlenhydrate.

Für Beispiel 1 (80 kg, Abnehmen, 2.259 kcal):

• Eiweiß: 80 × 2,2 = 176 g, das sind 704 kcal
• Fett: 80 × 0,9 = 72 g, das sind 648 kcal
• Kohlenhydrate: 2.259 − 704 − 648 = 907 kcal, geteilt durch 4 sind das rund 227 g

Für Beispiel 2 (65 kg, Aufbauen, 2.124 kcal) ergeben sich 130 g Eiweiß, rund 59 g Fett und rund 269 g Kohlenhydrate. Warum die Eiweißmenge so gewählt ist, erklärt der Artikel Wie viel Protein für den Muskelaufbau?

Warum das nur ein Startwert ist

Formeln schätzen einen Durchschnitt, dein tatsächlicher Verbrauch kann abweichen. Iss deshalb zwei bis drei Wochen nach deinem Zielwert und wiege dich regelmäßig unter gleichen Bedingungen, am besten morgens. Bewegt sich das Gewicht nicht wie geplant, passe um 100 bis 200 kcal an und beobachte erneut.

Wer im Defizit Muskeln behalten will, trainiert weiter mit Gewichten. Einen Einstieg findest du im Trainingsplan für Anfänger.

Bei Schwangerschaft, Erkrankungen oder einer Essstörung in der Vorgeschichte solltest du eine Ernährungsumstellung ärztlich begleiten lassen.

Typische Fehler

• Aktivität überschätzen: Drei Stunden Training pro Woche machen aus einem Bürotag keinen aktiven Alltag. Ein zu hoher Faktor ist der häufigste Grund, warum das Gewicht stehen bleibt.
• Zu großes Defizit: Sehr wenig zu essen kostet Kraft im Training und hält kaum jemand lange durch. Ein moderates Defizit führt verlässlicher ans Ziel.
• Getränke und Öl vergessen: Saft, Milchkaffee und das Öl in der Pfanne zählen mit. Gerade Fett fällt wegen seiner 9 kcal je Gramm schnell ins Gewicht.
• Zu früh nachjustieren: Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag. Beurteile den Verlauf über Wochen, nicht über einzelne Tage.
• Überschuss ohne Trainingsreiz: Mehr Kalorien bauen nur dann Muskeln auf, wenn dein Training dich fordert und sich steigert. Wie das geht, steht im Artikel zu Progressive Overload.

Quellen

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247.

Dieser Artikel ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche, ernährungswissenschaftliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vor dem Training mit einer Fachperson.