Push/Pull/Legs: der Split einfach erklärt

Push/Pull/Legs (kurz PPL) teilt dein Training nicht nach einzelnen Muskeln, sondern nach Bewegungen: Drücken, Ziehen, Beine. Der Split spielt seine Stärke aus, wenn du fünf bis sechs Tage pro Woche trainierst. Mit drei Tagen pro Woche fahren Anfänger mit einem Ganzkörperplan meist besser.

Wie ist Push/Pull/Legs aufgebaut?

Muskeln, die bei einer Bewegung zusammenarbeiten, landen am selben Tag. Beim Bankdrücken helfen Schultern und Trizeps ohnehin mit, also trainierst du sie gleich mit. Am nächsten Tag sind andere Muskeln dran, und die vom Vortag haben Ruhe.

Beispiel-Einheiten

Jede Einheit hat fünf Übungen und 16 Sätze. Mit Aufwärmen dauert das etwa eine Stunde. Die großen Übungen stehen vorn, weil du dort am meisten Kraft brauchst. Pausiere bei ihnen 3 Minuten, bei den kleinen Übungen am Ende 90 Sekunden. Warum das so ist, steht in Satzpause: 60 Sekunden oder 3 Minuten?

Push: Brust, Schultern, Trizeps

Pull: Rücken, Bizeps, hintere Schulter

Legs: Beine und Gesäß

Beende jeden Satz, wenn noch etwa zwei saubere Wiederholungen möglich wären, bei den kleinen Übungen eine. Mehr als rund zehn Sätze für einen Muskel in einer Einheit bringen als Faustregel wenig: Die letzten Sätze sind dann nur noch müde Wiederholungen.

3 Tage oder 6 Tage pro Woche?

Die drei Einheiten bleiben gleich. Der Unterschied ist, wie oft du sie in einer Woche durchläufst.

3 Tage: jede Einheit einmal

Zum Beispiel Montag Push, Mittwoch Pull, Freitag Legs. Das passt gut in den Alltag und lässt viel Zeit zur Erholung. Der Haken: Jeder Muskel wird nur einmal pro Woche trainiert. Eine Auswertung mehrerer Studien zeigt, dass bei gleichem Wochenpensum zwei Einheiten pro Muskel und Woche mehr Aufbau bringen als eine [1]. Außerdem kommst du mit dem Beispielplan nur auf etwa 6 bis 10 Sätze je Muskel und Woche. Für Geübte, die gerade wenig Zeit haben, ist das eine brauchbare Lösung. Für Einsteiger ist ein Ganzkörperplan mit drei Tagen die bessere Wahl, weil dort jeder Muskel dreimal pro Woche an die Reihe kommt.

6 Tage: jede Einheit zweimal

Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, dann ein Pausentag. So trainierst du jeden Muskel zweimal pro Woche und erreichst mit dem Beispielplan etwa 12 bis 20 Sätze je Muskel. Das liegt im Bereich von 12 bis 20 Sätzen, den eine Übersichtsarbeit für Trainierte als produktiv beschreibt [2]. Der Preis: sechs feste Termine pro Woche und nur ein freier Tag. Fällt eine Einheit aus, schiebst du die Reihenfolge einfach weiter, statt etwas nachzuholen.

Fünf Tage funktionieren genauso: Du trainierst die Einheiten der Reihe nach und machst da weiter, wo du aufgehört hast. Bei vier Tagen passt ein Ober-/Unterkörper-Plan erfahrungsgemäß besser.

Für wen lohnt sich der Split?

• Passt gut: Du trainierst seit mindestens einigen Monaten regelmäßig, kennst die Grundübungen und hast fünf oder sechs Tage pro Woche Zeit.
• Passt bedingt: Du bist geübt, schaffst aber gerade nur drei Tage. Dann hältst du mit PPL dein Niveau, große Sprünge sind eher nicht zu erwarten.
• Passt nicht: Du fängst gerade an oder dein Alltag ist unplanbar. Wer von sechs geplanten Einheiten regelmäßig zwei verpasst, trainiert manche Muskeln tagelang gar nicht.

Häufige Fehler

• Zu viele Sätze je Einheit: Acht Übungen für die Brust machen den Tag lang, aber nicht besser. Wie viel sinnvoll ist, steht in Wie viele Sätze pro Muskel und Woche?
• Beine weglassen: Der Bein-Tag ist der anstrengendste und fällt deshalb am häufigsten aus. Dann ist es kein PPL mehr, sondern ein halber Plan.
• Keine Pausentage: Auch bei sechs Tagen gehört mindestens ein freier Tag in die Woche. Mehr dazu in Wie lange braucht ein Muskel zur Regeneration?
• Ohne Steigerung trainieren: Der beste Split bringt nichts, wenn Gewicht und Wiederholungen monatelang gleich bleiben. Das Prinzip dahinter heißt Progressive Overload.

Quellen

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Med 46(11):1689–1697.
2. Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J (2022). A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet 81:199–210.

Dieser Artikel ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche, ernährungswissenschaftliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vor dem Training mit einer Fachperson.