Wie viel Protein für den Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau reichen etwa 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 80 kg sind das 128 bis 176 g. Mehr bringt nach Studienlage für den Muskelaufbau kaum noch etwas [1].

Was die Studienlage sagt

Die wichtigste Zahl stammt aus einer Meta-Analyse, die viele Trainingsstudien mit gesunden Erwachsenen zusammenfasst. Ihr Ergebnis: Zusätzliches Eiweiß verbessert den Muskelaufbau durch Krafttraining, aber der Zusatznutzen flacht bei etwa 1,6 g pro kg und Tag ab [1]. Weil eine solche Schätzung nie exakt ist, reicht ihre Unsicherheit bis etwa 2,2 g pro kg. Daher kommt die Spanne.

Für die Praxis heißt das: Mit 1,6 g pro kg hast du den größten Teil des Effekts sicher. Bis 2,2 g pro kg bist du auf der sicheren Seite. Darüber hinaus ist für den Muskelaufbau kein weiterer Vorteil belegt. Eiweiß allein baut übrigens keine Muskeln auf. Den Reiz setzt das Training, zum Beispiel mit einem einfachen Trainingsplan für Anfänger.

Tabelle: Eiweiß pro Tag nach Körpergewicht

Die Rechnung dahinter ist einfach: Körpergewicht mal Gramm pro Kilogramm. Bei 70 kg und 2,0 g pro kg sind das 70 × 2,0 = 140 g Eiweiß am Tag.

Beim Abnehmen eher am oberen Ende

Wer weniger isst, als er verbraucht, verliert nicht nur Fett. Der Körper kann auch Muskelmasse abbauen. Eine hohe Eiweißzufuhr zusammen mit Krafttraining gilt in der Praxis als der beste Schutz dagegen. Viele empfinden eiweißreiche Mahlzeiten außerdem als sättigend, was ein Defizit leichter macht. Deshalb ist es üblich, in einer Diät an das obere Ende der Spanne zu gehen, also Richtung 2,2 g pro kg.

Zum Aufbauen mit Überschuss: Kalorienüberschuss für Muskelaufbau. Wie groß dein Defizit sein sollte, kannst du mit der Anleitung zum Kalorienbedarf berechnen bestimmen.

Wie verteilst du das Eiweiß über den Tag?

Am meisten zählt die Gesamtmenge am Tag. Die genaue Uhrzeit ist zweitrangig. Du musst also nicht direkt nach dem Training einen Shake trinken, damit die Einheit etwas bringt.

Praktisch sind drei bis vier eiweißreiche Mahlzeiten. Bei 80 kg und 2,0 g pro kg wären das 160 g, verteilt auf vier Mahlzeiten je 40 g. So kommt die Menge zusammen, ohne dass eine einzelne Mahlzeit riesig wird.

Lebensmittel mit viel Eiweiß

Die Werte sind gerundete Näherungen je 100 g und schwanken je nach Produkt:

• Hähnchenbrust: rund 23 g
• Lachs: rund 20 g
• Eier: rund 13 g
• Haferflocken: rund 13 g
• Magerquark: rund 12 g
• Tofu: rund 12 bis 15 g
• Skyr: rund 11 g
• Linsen, gekocht: rund 9 g

Ein Rechenbeispiel: 250 g Magerquark (30 g), 150 g Hähnchenbrust (rund 35 g), 200 g gekochte Linsen (18 g) und 80 g Haferflocken (rund 10 g) liefern zusammen rund 93 g Eiweiß. Das ist bei 80 kg Körpergewicht schon mehr als die Hälfte von 160 g, der Rest kommt über die übrigen Mahlzeiten.

Brauchst du Proteinpulver?

Nein. Proteinpulver ist ein Lebensmittel, kein Wundermittel. Es ist praktisch, wenn du deine Menge mit normalem Essen nicht erreichst, wenig Zeit hast oder unterwegs bist. Erreichst du dein Ziel über Quark, Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte, bringt ein Shake keinen zusätzlichen Vorteil.

Häufige Fragen

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Bei gesunden Nieren gilt die genannte Spanne von 1,6 bis 2,2 g pro kg als unproblematisch. Hast du eine Nierenerkrankung oder den Verdacht darauf, kläre deine Eiweißmenge vorher ärztlich ab.

Geht das auch pflanzlich?

Ja. Tofu, Linsen, Bohnen, Haferflocken und andere pflanzliche Quellen liefern ebenfalls Eiweiß. Weil einzelne pflanzliche Lebensmittel oft weniger Eiweiß je Portion enthalten, hilft es, mehrere Quellen über den Tag zu kombinieren, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide.

Reicht Eiweiß allein für mehr Muskeln?

Nein. Ohne Trainingsreiz, der mit der Zeit steigt, bleibt der Effekt aus. Wie du dich planvoll steigerst, steht im Artikel zu Progressive Overload.

Quellen

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52(6):376–384.

Dieser Artikel ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche, ernährungswissenschaftliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vor dem Training mit einer Fachperson.