Ratgeber · Trainingsplan

Oberkörper/Unterkörper-Split: Plan für 4 Tage

Der Oberkörper/Unterkörper-Split (OK/UK) erklärt: Aufbau, ein Trainingsplan für 4 Tage mit Übungen, Sätzen und Pausen und für wen er besser passt als PPL.

7 Minuten Lesezeit

Beim Oberkörper/Unterkörper-Split (kurz OK/UK oder Upper/Lower) trainierst du an einem Tag Brust, Rücken, Schultern und Arme und am nächsten Beine und Gesäß. Mit vier Trainingstagen pro Woche kommt jeder Muskel zweimal dran, und das in Einheiten von etwa einer Stunde. Damit ist OK/UK der typische nächste Schritt nach einem Ganzkörperplan.

Wie ist der OK/UK-Split aufgebaut?

Es gibt zwei Einheiten für den Oberkörper und zwei für den Unterkörper, jeweils als Variante A und B. Die Varianten setzen unterschiedliche Schwerpunkte, damit jeder Muskel aus mehreren Winkeln trainiert wird. Eine bewährte Verteilung auf die Woche:

Beispielwoche mit vier Einheiten im Oberkörper/Unterkörper-Split
Tag Einheit Muskeln
Montag Oberkörper A Brust, Rücken, Schultern, Trizeps
Dienstag Unterkörper A Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden
Mittwoch Pause –
Donnerstag Oberkörper B Rücken, Brust, Schultern, Bizeps
Freitag Unterkörper B Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps, Waden
Wochenende Pause –

Die Tage sind nur ein Vorschlag. Wichtig ist, dass zwischen zwei Einheiten für dieselbe Körperhälfte mindestens ein Tag liegt. Wie lange Muskeln zur Erholung brauchen, steht in Wie lange braucht ein Muskel zur Regeneration?

Trainingsplan für 4 Tage

Jede Einheit hat fünf Übungen und 16 Sätze. Mach die großen Übungen zuerst und pausiere bei ihnen etwa 3 Minuten, bei den kleineren Übungen am Ende 90 Sekunden. Beende Sätze bei Grundübungen mit etwa 2 und bei Isolationsübungen mit etwa 1 Wiederholung in Reserve. Was das bedeutet, erklärt RIR und RPE einfach erklärt.

Oberkörper A

Oberkörper A mit 16 Sätzen
Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken oder Brustpresse 4 6–10
Rudern sitzend (Kabel oder Maschine) 4 6–10
Schulterdrücken (Maschine) 3 6–10
Latzug 3 6–10
Trizepsdrücken am Kabel 2 10–15

Unterkörper A

Unterkörper A mit 16 Sätzen
Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeuge oder Beinpresse 4 6–10
Rumänisches Kreuzheben 3 6–10
Beinstrecker 3 10–15
Beinbeuger liegend 3 10–15
Wadenheben stehend 3 10–15

Oberkörper B

Oberkörper B mit 16 Sätzen
Übung Sätze Wiederholungen
Klimmzüge oder Latzug eng 4 6–10
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) 3 6–10
Kurzhantelrudern einarmig 3 6–10
Seitheben 3 10–15
Bizepscurls 3 10–15

Unterkörper B

Unterkörper B mit 16 Sätzen
Übung Sätze Wiederholungen
Hip Thrust 4 6–10
Beinpresse 3 6–10
Bulgarische Kniebeuge (je Bein) 3 6–10
Beinbeuger sitzend 3 10–15
Wadenheben sitzend 3 10–15

Fehlt dir ein Gerät, tausch die Übung gegen eine für denselben Muskel: Kurzhantel- statt Langhantel-Bankdrücken, Rudern am Kabel statt an der Maschine. Mehr Sätze für eine Schwachstelle kannst du später ergänzen. Wie viele pro Woche sinnvoll sind, steht in Wie viele Sätze pro Muskel und Woche?

OK/UK, Ganzkörper oder Push/Pull/Legs?

Welcher Split der beste ist, hängt vor allem davon ab, wie oft du trainieren kannst. Für den Muskelaufbau ist entscheidend, dass jeder Muskel genug Sätze pro Woche bekommt und etwa zweimal pro Woche trainiert wird [1][2]. Das schaffen alle drei Varianten, nur mit unterschiedlich vielen Tagen.

Die drei häufigsten Trainingssplits im Vergleich
Split Tage pro Woche Jeder Muskel Passt gut, wenn …
Ganzkörper 2–3 2–3 × pro Woche du gerade anfängst oder wenig Zeit hast
Oberkörper/Unterkörper 4 2 × pro Woche du regelmäßig trainierst und mehr Volumen willst
Push/Pull/Legs 5–6 2 × pro Woche du fast täglich ins Gym gehst

Fällt bei OK/UK eine Einheit aus, verschiebst du sie einfach um einen Tag. Bei sechs Tagen Push/Pull/Legs bringt ein verpasster Termin die Woche schneller durcheinander. Wer neu anfängt, startet besser mit dem Trainingsplan für Anfänger. Wer mehr Tage hat, findet in Push/Pull/Legs die Alternative.

Typische Fehler beim OK/UK-Split

  • Beine halbherzig trainieren: Der Unterkörper-Tag ist anstrengend, gerade deshalb wird er gern verkürzt. Die großen Beinübungen gehören an den Anfang, solange du frisch bist.
  • Zu viele Übungen am Oberkörper-Tag: Brust, Rücken, Schultern und Arme an einem Tag verleiten zu acht oder neun Übungen. Fünf gut ausgeführte Übungen mit vollen Pausen bringen mehr.
  • A und B identisch machen: Zweimal derselbe Tag ist nicht falsch, verschenkt aber Abwechslung. Andere Winkel (flach und schräg, breiter und enger Griff) trainieren den Muskel vollständiger.
  • Nicht steigern: Ein Split ist nur so gut wie der Fortschritt darin. Notiere Gewicht und Wiederholungen und leg nach, wenn du die obere Grenze des Bereichs schaffst. Mehr dazu in Progressive Overload.

Quellen

  1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Med 46(11):1689–1697.
  2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 35(11):1073–1082.

Dieser Artikel ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche, ernährungswissenschaftliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vor dem Training mit einer Fachperson.

Dein nächstes Training wartet schon.

Kostenlos laden, Ziel wählen, erste Einheit starten – in unter zwei Minuten.

Demnächst im App Store Demnächst bei Google Play