Pausentage im Krafttraining: wie viele pro Woche?

Pausentage sind kein verlorenes Training. Muskeln werden nicht während der Einheit stärker, sondern in der Zeit danach. Für die meisten reichen drei bis vier Krafteinheiten pro Woche, der Rest sind Pausentage oder lockere Bewegung. Wie viele Pausentage du brauchst, hängt vor allem davon ab, wie du deine Muskelgruppen auf die Woche verteilst.

Warum Pausentage wichtig sind

Ein hartes Training ermüdet die beanspruchten Muskeln und das Nervensystem. In den Tagen danach erholt sich der Körper und passt sich an. Trainierst du denselben Muskel wieder hart, bevor er sich erholt hat, schaffst du weniger Wiederholungen und die Einheit bringt weniger. Auf Dauer steigt das Risiko, dass Leistung stagniert und kleine Beschwerden nicht mehr abklingen.

Wie lange ein Muskel ungefähr braucht, steht im Artikel Wie lange braucht ein Muskel zur Regeneration?

Wie viele Pausentage pro Woche?

Eine feste Zahl gibt es nicht, aber eine einfache Orientierung: Jede Muskelgruppe braucht nach einer harten Einheit etwa zwei bis drei Tage, bevor sie wieder hart drankommt. Daraus ergeben sich je nach Split diese typischen Wochen:

Bei einem Split wie Push/Pull/Legs kannst du an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, weil jeden Tag andere Muskeln dran sind. Beim Ganzkörperplan liegt zwischen den Einheiten am besten ein Tag Pause. Eine Meta-Analyse fand, dass es für das Muskelwachstum günstiger ist, eine Muskelgruppe zweimal statt einmal pro Woche zu trainieren [1]. Mehr Trainingstage sind also nur sinnvoll, wenn sie die Muskeln geschickt verteilen, nicht wenn sie dieselben Muskeln öfter belasten.

Zum Vergleich: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche [2]. Wer zwei- bis dreimal trainiert, hat also automatisch genug Pausentage.

Aktive Pause oder komplett ausruhen?

Pausentag heißt nicht, den ganzen Tag zu sitzen. Spazierengehen, entspanntes Radfahren, Schwimmen oder Mobilitätsübungen sind an Pausentagen meist gut, solange sie locker bleiben. Was vermieden werden sollte: am Pausentag doch noch ein hartes Training für die Muskeln, die sich gerade erholen sollen.

Zeichen, dass du mehr Pause brauchst

• Du schaffst über mehrere Einheiten weniger Wiederholungen oder Gewicht als vorher.
• Du bist schon beim Aufwärmen ungewöhnlich müde und unmotiviert.
• Muskelkater oder Gelenkbeschwerden klingen kaum noch ab.
• Du schläfst schlechter als sonst.

Dann helfen ein, zwei zusätzliche Pausentage oder eine Woche mit weniger Sätzen. Bei Schmerzen, die nicht wie Muskelkater wirken, gilt: nicht weitertrainieren und ärztlich abklären lassen. Mehr dazu in Mit Muskelkater trainieren?

Was am Pausentag hilft

• Schlaf: Nachts erholt sich der Körper am besten.
• Genug Eiweiß und Energie: Auch am Pausentag baut der Körper Muskeln auf. Richtwerte stehen in Wie viel Protein für den Muskelaufbau?
• Plan für morgen: Wer weiß, welche Muskeln als Nächstes dran sind, kommt leichter wieder rein.

Häufige Fragen

Verliere ich an Pausentagen Muskeln?

Nein. Normale Pausentage zwischen den Einheiten kosten keine Muskeln. Sie sind Teil des Trainings.

Darf ich zwei Tage hintereinander trainieren?

Ja, wenn an den beiden Tagen unterschiedliche Muskelgruppen dran sind, etwa Oberkörper und dann Unterkörper. Beim Ganzkörperplan ist ein Tag Pause dazwischen besser.

Ist Cardio am Pausentag in Ordnung?

Lockeres Ausdauertraining ja. Sehr harte oder lange Einheiten, die die Beine stark belasten, legst du besser nicht direkt vor einen schweren Beintag.

Quellen

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 46(11):1689–1697.
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 54(24):1451–1462.

Dieser Artikel ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche, ernährungswissenschaftliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vor dem Training mit einer Fachperson.