1RM berechnen: Formel, Tabelle und Grenzen

Das 1RM (One-Repetition-Maximum) ist das Gewicht, das du in einer Übung genau einmal sauber bewegen kannst. Du musst es nicht testen. Aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen lässt es sich schätzen: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) [1]. Wer 80 kg achtmal schafft, kommt so auf rund 101 kg.

Was ist das 1RM und wofür brauchst du es?

Das 1RM beschreibt deine Maximalkraft in einer bestimmten Übung. Im Alltag des Trainings ist es vor allem ein Maßstab. Zwei Dinge lassen sich damit gut lösen:

• Fortschritt vergleichen: Waren 85 kg für 6 Wiederholungen besser als 80 kg für 8? Mit bloßem Auge ist das schwer zu sagen. Umgerechnet ergeben 85 kg × 6 ein geschätztes 1RM von 102,0 kg, 80 kg × 8 ergeben 101,3 kg. Die beiden Sätze sind also fast gleich stark, der schwerere liegt knapp vorn.
• Trainingsgewichte ableiten: Kennst du dein 1RM, kannst du abschätzen, welches Gewicht zu einer gewünschten Wiederholungszahl passt.

Für den Muskelaufbau musst du dein 1RM nicht kennen. Eine Auswertung vieler Studien zeigt: Maximalkraft entwickelt sich am besten mit schweren Lasten, Muskeln wachsen dagegen über einen weiten Lastbereich [2]. Das 1RM ist also ein Messwert, kein Trainingsziel.

Die Formel mit Rechenbeispiel

Die bekannteste Schätzformel stammt von Boyd Epley [1]: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)

Beispiel: Du schaffst an der Brustpresse 80 kg für 8 saubere Wiederholungen.

1. Wiederholungen durch 30 teilen: 8 ÷ 30 = 0,2667
2. 1 addieren: 1,2667
3. Mit dem Gewicht malnehmen: 80 kg × 1,2667 = 101,3 kg

Dein geschätztes 1RM liegt bei rund 101 kg. Bei einem Satz mit nur einer Wiederholung brauchst du keine Formel, dann gilt das bewegte Gewicht selbst als 1RM.

Es gibt weitere Formeln, zum Beispiel die von Brzycki. Sie weichen leicht voneinander ab. Wichtig ist nur, dass du immer bei derselben bleibst, sonst sind deine Werte nicht vergleichbar.

Tabelle: Wiederholungen, Faktor und Prozent vom 1RM

Die Tabelle erspart dir das Rechnen. Der Faktor macht aus einem Satz das geschätzte 1RM. Die Prozentspalte zeigt umgekehrt, wie viel vom 1RM du für diese Wiederholungszahl ungefähr auflegen kannst.

Lesebeispiel: 60 kg für 10 Wiederholungen ergeben 60 kg × 1,33, also rund 80 kg. Umgekehrt gelesen: Bei einem 1RM von 100 kg sind für 8 Wiederholungen etwa 79 kg realistisch.

Wann der Wert daneben liegt

Die Formel ist eine Schätzung. In diesen Fällen wird sie ungenau:

• Viele Wiederholungen: Über etwa 10 Wiederholungen entscheidet zunehmend die Ausdauer, nicht mehr die Kraft. Am verlässlichsten sind Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen.
• Sätze mit viel Reserve: Die Formel geht davon aus, dass kaum noch eine Wiederholung möglich war. Hörst du deutlich früher auf, fällt die Schätzung zu niedrig aus.
• Übung und Person: Manche Menschen schaffen bei gleichem 1RM mehr Wiederholungen als andere. Auch zwischen Übungen unterscheidet sich das.
• Maschinen: Umlenkrollen und Hebel sind an jedem Gerät anders. 80 kg an der einen Beinpresse sind nicht 80 kg an der anderen. Vergleiche Werte nur am selben Gerät.

Testen oder schätzen?

Ein echter Maximalversuch ist die genaueste Messung, aber auch die riskanteste. Bei maximaler Last leidet die Technik zuerst, und ein misslungener Versuch unter einer freien Hantel kann gefährlich werden. Ein Test gehört deshalb nur in erfahrene Hände, gut aufgewärmt und mit Sicherung durch Ablagen oder eine zweite Person.

Als Einsteiger schätzt du besser. Du brauchst dafür nur einen ehrlichen, sauberen Satz, den du ohnehin trainierst. Welche Übungen und Wiederholungen sich für den Anfang eignen, steht im Trainingsplan für Anfänger.

So nutzt du dein 1RM

Trainingsgewicht ableiten

Für 6 bis 10 Wiederholungen liegt das passende Gewicht laut Tabelle grob bei 75 bis 85 % deines 1RM. Bei einem 1RM von 100 kg sind das 75 bis 85 kg. Die Tabelle beschreibt Sätze nahe am Limit. Willst du ein bis zwei Wiederholungen in Reserve behalten, starte am unteren Ende. Damit du die Wiederholungen auch im zweiten und dritten Satz schaffst, zählt außerdem die Länge der Satzpause.

Den Trend beobachten, nicht die einzelne Zahl

Ob dein 1RM heute 101 oder 103 kg beträgt, ist kaum von Bedeutung. Tagesform, Schlaf und die Reihenfolge der Übungen verschieben den Wert leicht. Aussagekräftig ist die Richtung über mehrere Wochen. Steigt das geschätzte 1RM einer Übung, funktioniert dein Training. Steht es über Wochen still, lohnt ein Blick auf deine Steigerung. Wie du sie planst, erklärt der Artikel zu Progressive Overload.

Quellen

1. Epley B (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res 31(12):3508–3523.

Dieser Artikel ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche, ernährungswissenschaftliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vor dem Training mit einer Fachperson.