Trainingstagebuch führen: Papier, Excel oder App?

Ein Trainingstagebuch hält fest, welche Übung du mit welchem Gewicht für wie viele Wiederholungen gemacht hast. Nur so weißt du beim nächsten Training, was du schlagen musst. Ob du dafür ein Notizbuch, eine Excel-Tabelle oder eine App nimmst, ist zweitrangig. Entscheidend ist, dass du es bei jedem Training führst und die Zahlen vergleichbar bleiben.

Warum ein Trainingstagebuch?

Muskeln wachsen, wenn du sie über Wochen etwas mehr forderst als vorher. Das klappt nur, wenn du weißt, was „vorher“ war. Kaum jemand merkt sich für sechs bis acht Übungen, welches Gewicht beim letzten Mal für wie viele Wiederholungen gereicht hat. Ohne Notizen trainierst du nach Gefühl und landest Woche für Woche bei denselben Gewichten.

• Steigern statt raten: Du siehst, ob heute eine Wiederholung mehr oder 2,5 kg mehr drin sind. Das ist der Kern von Progressive Overload.
• Plateaus früh erkennen: Stagniert eine Übung drei Wochen lang, siehst du es schwarz auf weiß und kannst gegensteuern.
• Motivation: Ein Blick zurück auf die ersten Wochen zeigt, wie weit du gekommen bist, auch wenn der Spiegel noch nichts verrät.
• Muster finden: Notizen zu Schlaf, Stress oder Schmerzen zeigen mit der Zeit, was deine Leistung beeinflusst.

Was gehört ins Trainingstagebuch?

Weniger ist mehr. Ein Tagebuch, das zu viel verlangt, führst du nach drei Wochen nicht mehr. Diese Angaben reichen für den Anfang:

Was RIR und RPE bedeuten, steht in RIR und RPE einfach erklärt. Und warum die Pause von Woche zu Woche gleich bleiben sollte, in Satzpause: 60 Sekunden oder 3 Minuten?

Vorlage zum Abschreiben

So kann eine Seite im Notizbuch oder eine Zeile in der Tabelle aussehen. Eine Zeile pro Satz ist übersichtlicher als alles in eine Zelle zu schreiben.

Beim nächsten Training liest du ab: Bei der Beinpresse sind 10, 9 und 8 Wiederholungen geschafft. Ziel ist jetzt, in allen drei Sätzen 10 zu schaffen. Gelingt das, kommt mehr Gewicht drauf.

Papier, Excel oder App im Vergleich

Der größte Unterschied liegt im Moment des Trainings: Im Notizbuch musst du die Werte der letzten Woche suchen, in der Tabelle die richtige Zeile finden. Eine App zeigt sie dir direkt bei der Übung. Wer gern auf Papier schreibt, ist damit aber genauso erfolgreich, solange er es konsequent tut.

Tipps, damit du dranbleibst

1. Direkt nach dem Satz eintragen, nicht nach dem Training. In der Pause ist ohnehin Zeit, und nichts geht verloren.
2. Übungen immer gleich benennen. „Latzug breit“ und „Lat Pulldown“ sind für eine Auswertung zwei verschiedene Übungen.
3. Einmal pro Woche zurückschauen. Fünf Minuten am Sonntag genügen, um zu sehen, wo es vorangeht und wo nicht.
4. Aufwärmsätze nicht mitzählen oder klar kennzeichnen. Sonst verfälschen sie Volumen und Durchschnittswerte.

Dieser Artikel ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche, ernährungswissenschaftliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vor dem Training mit einer Fachperson.